2022年2月28日、British Journal of Sports Medicine誌に発表されたこの研究は、16の先行研究のデータをプールし、さまざまな種類の運動が寿命と心臓病やその他の健康状態による死亡リスクにどのような影響を及ぼすかを探ったものです。
筋力トレーニングを全くしていない人に比べ、週に30分から1時間、筋肉をつける運動をしている人は、早期死亡のリスクが10％から17％減少することがわかりました。
筋力トレーニングは、心臓病リスクの原因となる健康問題を改善させます。長期研究では、定期的な筋力トレーニングが高血圧のリスクを32％、メタボリックシンドロームのリスクを29％も低下させることがわかっています。
筋力アップのためにジムに通ったり、重りを買ったりする必要はありません。自分の体を重りとして使う自重エクササイズは、筋力をつけるのに特に便利な方法です。懸垂やプランクのような難易度の高い運動だけでなく、ランジや修正腕立て伏せのような負荷の低い運動もあります。
まずはランジです。
スタートポジションは右足を左足の前に出してまっすぐ立ち、両手を腰に当てます。体重を前に移動させ、左足のかかとを床から浮かせます。
膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで体幹をまっすぐ下ろします。１秒保ち、スタートポジションに戻ります。左右8～12回ずつ行い、左足を前に出して繰り返します。これで1セット完了です。できるようになったら、30～90秒の休憩を挟んで2～3セットを目安にします。
次は修正腕立て伏せです。
台を使って腕立て伏せをします。
床で行うよりも少ない力でできます。
1秒キープ、8～12回、３０～９０秒の休憩を鋏んで、２～３セットは同じです。
退院時に筋トレ様の運動を教わった方は、それを継続しても良いと思います。
楽しく汗を流しましょう。
記事担当：さかもと
