サルコペニアやフレイルにならないために、1日に最低必要なたんぱく質の量は?
「体重×1g」と言われていますので、体重50kgの方では50gのたんぱく質が必要です。
しかし肉を50g食べればいいわけではありません。
たんぱく質は、肉や魚に多く含まれていますが、約2割前後と言われます。
つまり、50gのたんぱく質を摂るには5倍、約200~250g程度の肉や魚を食べることが必要です。
多そうには見えますが、三食をきちんと食べていればそれほど難しくはないそうです。
白米(100gあたりタンパク質含有量)
米によってもばらつきが多いですが、100gあたり4~5gとするものが多いようです。
茶碗一杯が約150g程度とすると、8~9gというのが一杯あたり摂取できる蛋白質の量です。一日3食きちんと摂ると、24~27gとなりますので、これ以外に下記の食品を組み合わせて、50~60gになるようにすると良いでしょう。
肉類(100gあたりタンパク質含有量)
生ハム(24.0g)、鶏ササミ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛モモ肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)
魚介類(100gあたりタンパク質含有量)
イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。
卵類(100gあたりタンパク質含有量)
卵黄(16.5g)、ゆで卵(12.9g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)
大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)
きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)
乳製品(100gあたりタンパク質含有量)
パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。乳製品は各商品により含有量に差があるそうです。成分表で確認ください。