みなさんこんにちは(^O^)
年々、雪の量が減ってきていますが、当院の地域ではそろそろ雪が降り始めるのでスタッドレスタイヤを装着している職員も多くなってきました。みなさんの地域ではどうですか?
私はいつも車の営業マンに催促されてやっと装着するナマケモノです。笑
さて、今回は「睡眠後編」ということで睡眠のリズムについてお話ししていきます。
「睡眠前編」をまだご覧になっていない方はこちらをチェック⇓
睡眠のリズムというと「レム睡眠」や「ノンレム睡眠」という「睡眠時のリズムや深さ」の言葉が浮かんでくるのではないでしょうか?
ただ、今回は「睡眠時のリズムや深さ」というよりは「1日の中の睡眠というリズム」について1つご提案させて下さい。
まずはみなさんに伺いたいことがあります。
『Q.休みの日は仕事の日と同じ時間に起きていますか?』
みなさんいかがでしょう?
「休みの日くらいゆっくり寝かせてくれよ~(=_=)」
「休みの日の二度寝が最高の幸せなんだよ~(´。`)」
という感嘆の声が殺到しそうですが、睡眠の事を考慮するとオススメしにくいようです。
一般的に睡眠は体の周期現象のひとつ(約25時間を1周期とするサーカディアンリズム)であると考えられており、日中の目覚めている時間ともお互いに影響しあっていることが明らかにされています。
ゆっくり寝たい気持ちも二度寝したい気持ちもとってもよく分かるのですが、休みの日だからといってゆっくり寝ていたり、二度寝をしているとこの周期が少しずつズレてしまい、昼間の眠気、夜に寝られない、仕事のやる気が起きない、生活習慣病などの不調の原因にもなります。こういったことから休みの日も毎日同じくらいの時間に起きてこのリズムをリセットする必要があるそうです!
そこで今回はリズムをリセットする方法を2つご紹介します!!
①朝から日中にかけて日光を浴びる
睡眠時に必要なメラトニンを夜間に多く分泌するためには日中に光を浴びることで増えるセロトニンが必要とされています。セロトニンは一般的には幸せホルモンとも言われているもので15~20分程度の日光を浴びることでも増加することが知られています。
朝起きて晴れている日はカーテンを開けてしっかりと日光を自分の体に取り入れたり、散歩などで日光を浴びるのもいいのではないでしょうか☀
②タンパク質、糖質、脂質を朝食で摂ること
セロトニンを作るためにはアミノ酸の一種であるトリプトファンという成分が必要です。摂取目安は成人であれば4.0㎎/体重/日と言われており、体重が60㎏の方は1日240㎎ということになります。
トリプトファンは大豆製品、乳製品、レバー、ナッツ類などの多く含まれているようですので朝食にヨーグルトやチーズ、納豆、ミックスナッツなどを一品足してみるのはいかがでしょうか?
よく目にする食品のトリプトファン含有量の一覧はこちら!!
食品名 |
含有量 (100gあたり㎎) |
食品名 |
含有量 (100gあたり㎎) |
大豆 |
1200 |
カボチャの種 |
510 |
納豆 |
200 |
ごま |
360 |
きなこ |
540 |
360 |
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1100 |
落花生 |
280 |
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パルメザンチーズ |
590 |
アーモンド |
220 |
無脂肪無糖ヨーグルト |
59 |
くるみ |
200 |
牛レバー |
290 |
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豚レバー |
290 |
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鳥レバー |
270 |
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今回はいかがでしたか?
この他にも睡眠しやすくするために入眠2時間前には入浴を済ませる、ヨガやストレッチをする、入眠3時間前くらいには夕食を済ませるなど沢山の手段があります。
電気がない頃には明るくなったら目を覚まして活動し、暗くなったら住処で過ごすということが当たり前でした。ただ、その時代の人間と現代の人間の構造はほとんど変わっていないと言われています。
文明が発達し、安全で便利な世の中になったからこそ、夜に遅い時間まで起きていることが増え、睡眠への弊害も生まれていると思います。
睡眠効果には諸説あり、みなさんの体の特徴によりますが、今回の記事でみなさんが「睡眠」について考え直すきっかけになるとうれしいなと思います(^_^)/~
私は朝食食べない派なのですが、こういう事を調べていると朝食を摂るメリットもあるのかな~と考えるきっかけになりました(゜_゜)
最後まで読んでいただきありがとうございました。
記事担当:PT大津