群馬リハビリテーション病院リハビリテーション部です

回復期リハ病棟156床。伝統的なリハビリに加え、早朝リハビリも施行。さらにHAL、歩行アシスト、足首アシスト、IVES、REOGO-J、Walkaideなどを中心とするロボットリハも駆使して、患者さんが良くなるために奮闘中。

野菜を先に食べる意味

時間栄養学というものがあります。
これは、食べる順序や、時間、生体リズムとの関係などと栄養学を関連づけたものです。 

食事を食べる順序は
野菜を炭水化物よりも先にすると、
血糖値が急激に上がらず、インスリンの分泌が抑制され、
血糖が脂肪に変わりにくいとされます。

また、食べる速度は一口30回噛み、ゆっくり食べることで血糖上昇が抑えられるようです。
 
 血糖値を急上昇させない食べ方は、間食への誘惑を断つのにも有効です。
 大盛りごはんを食べたのに、すぐにおなかが空いて甘いお菓子を食べたくなることがあります。私達が空腹を感じるのは、血糖値が急激に下がるときで、血糖値を急上昇させなければ、急に下がらないので、食後すぐにおなかが空いて甘いものが食べたくなることもなくなります
 
 「時間栄養学」の進歩で、食べる時刻はもちろんのこと、食べる順序や速度が健康に大きな影響を持つことがわかってきました。
 血糖値が急に増えると、すぐにインスリンが分泌され、血糖を脂肪に変えてしまいます。
 
 また、インスリンが急激に上がると、しだいに膵臓の機能を弱めて、長い間に糖尿病の原因ともなります。これを防ぐために大変有効な方法が、野菜などをご飯よりも先に食べることです。
 
 また野菜とともに摂った油は胃の滞在時間を延長し、酢も吸収を遅らせますので、両方を含んだマヨネーズやドレッシングを野菜サラダに使うことは、非常に理にかなっているといえます。
 
 ちなみに食事の際、一口30回かむなどゆっくり食べることは、インスリン分泌を抑える上でも有効です。

 今の栄養学では、栄養素の種類と量が同じならば同じ人では同じ効果が出るというのが原則とされています。そのために食事摂取基準が厚生労働省によって決められています。
 
 しかし、時間栄養学の進歩で、食べる時刻はもちろんのこと、食べる順序や速度が健康に大きな影響を持つことがわかって来ました。
 特に血糖値が急に増えると、高血糖による組織の損傷を避けるためにすぐにインスリンが分泌されて、血糖を脂肪に変えます。
 このため、いくらダイエットをしていても、空腹時に急いでごはんやお菓子を食べると、血糖値が急上昇して肥ってしまいます。
また、インスリンが急激に上がると、次第に膵臓の機能を弱めて、長い間に糖尿病になるのです。
 これを防ぐ方法は、血糖値をゆっくり上昇させるように、一口30回噛むなど、ゆっくり食べる方法、糖の吸収を遅くする食物繊維に富んだ食物を同時に食べる方法がありますが、有効なのは、野菜などをごはんよりも先に食べることです。
 実際に、生キャベツ60gに酢10g、サラダ油10gをかけたサラダをごはん200gの前に食べた場合と、ごはんの後に食べた場合の血糖値の上昇を10人の健康な成人について較べると、

ごはんを先に食べたときよりも食後すぐの血糖値は低下して、最高血糖値に到達する時間も1時間も遅くなりました。

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また、最高インスリン値に達するまで、先にごはんを摂取した場合に較べて先に野菜を食べると90分もゆっくり上昇します。
 
 糖尿病の方々についても研究されています。
糖尿病患者の場合、ごはんは150gでも、血糖値は上がってしまいますが、生キャベツ等を先に摂取すれば低くなり、最高値に達する時間も遅くなります。またインスリン値の増加量も減り、膵臓への負担を減らすことが出来ます。
 このように、同じ献立の食事を摂っても、食べる順序で血糖値やインスリン分泌量に違いがあります。

 野菜だけを先に食べても血糖値、インスリン値の上昇を抑制することは良く知られていますが、同時に摂った油は胃の滞在時間を延長し、酢も吸収を遅らせますので、両方を含むマヨネーズやドレッシングを野菜サラダに使うのは理にかなっているそうです。