腰痛のもとになるこれら8つの習慣を知り、どう修正するかを考えてみたいと思います。
ある資料を参考に構成していますが、医療者としてはすべてうなずける内容になっています。
１．座ってばかりいる
座りすぎは“喫煙と同じ”といわれるほど健康に悪いそうです。私たちは背中を丸めたまま過ごすようにはできていません。どんな筋肉も効果的に動くには縮んだり伸びたりが必要です。座りすぎは前傾姿勢をもたらし、背骨の湾曲をもたらします。それが腰痛を招きます。
対処法は
座る動作の反対として、両腕を広げながらバランスボールの上に仰向けになります。朝2分、夜2分、背骨をやさしく一直線に伸ばすのも良いでしょう。
２．ストレスがかかっている
ストレスは腰痛を引き起こす一番の要因です。多くの研究が、感情が痛みに影響することを明らかにしています。マインドフルネスをベースとしたストレス軽減法は背中の痛みと前頭葉の感情認識をコントロールする仕組みを効果的に改善することがわかっています。
対処法は
自分のストレスレベルを知り、日常生活にリラクゼーションを取り入れます。軽いストレッチもよいと思います。慢性の腰痛に効果があります。
３．運動をサボっている
高強度インターバルトレーニングに取り組む必要はありませんが、きびきびしたウォーキングは背中に驚くほどよいそうです。研究によれば、運動は背中のケガのリスクを増やすことはなく、むしろわずかに減らすということです。また運動は背中の痛みを10～50%減らすという研究もあります。
対処法としては
散歩に出かけます。また、靴底が正しくすり減っているかチェックしてください。左右対称にすり減っていなければなりません。もしそうでなければ体重配分が正しくないと言えます。そんな方は背中を鍛えるエクササイズを生活に取り入れてみます。バードドッグ、プランク、サイドプランクをすすめています。週3回、1セット10回から始めます。
４．財布やバッグが重い
財布を最後に整理したのはいつでしょうか。財布もしくはバッグは自分の体重の10%以下に抑えた方がよいそうです。女性は小物をたくさんバッグに詰め込みがちです。その重みで身体が悪い姿勢になり、背中を痛めることになりかねません。
対処法としては、
必要ない道具でバッグを重くしないようにしましょう。バッグは定期的に空にし、身体のバランスを崩して腰痛になるのを防ぐため、持ち手を変えてください。荷物が多い日は、負担を均等に分けるためにリュックサックを使います。
５．喫煙者
喫煙者は非喫煙者に比べ慢性の腰痛に3倍なりやすいそうです。喫煙は直接背中に影響するのではなく、脳に影響します。喫煙は背中の痛みへの脳の反応に影響し、痛みの発症への回復力を低下させます。
わかるとは思いますが対処法です。
禁煙は腰痛が慢性化するのを防ぎます。報告によると、禁煙成功のカギはニコチン置き換え療法です。主治医と相談してください。
６．自宅で働いている
在宅での仕事にメリットはありますが、こと腰痛となると問題はソファや、最悪ベッドで仕事をしてしまうことです。どちらも首や背中の支えがほとんどありません。ソファにもたれたり、ベッドで寝ながら仕事する誘惑はありますが、背骨にダメージを与えます。
対処法としては
テーブルにつき、椅子に座るのが大事です。規則的に休憩を取り、電話をするときは歩きまわります。また在宅のメリットを生かして、時々ストレッチをすることも良いでしょう。
７．間違った枕を使っている
または、枕をまったく使っていないことでも問題があります。背中の痛みを防ぐには、頭と首は楽にする必要があります。頭が首より少し下がるようにします。研究では枕の高さを上げると頭と首に圧力がかかったり、背骨が反ったり曲がったりして、痛みと睡眠の質の低下につながります。
対処法は
いつも仰向けに寝ているなら、背中の通常の湾曲を再現するため、膝の下にも枕をおきます。横向き寝の人は脚を胸の方向にひいて、膝の間に枕を挟むなど、抱き枕を使うと良いでしょう。うつ伏せ寝は避けた方がよいそうです。腰を反らせ、負担がかかります。
８．食生活が乱れている
消化器系の調子は、背中の調子にも影響します。下痢、便秘、おなら、胃のむかつきなどはその場で痛みを引き起こします。胃や消化器の不調は炎症とガスを作ります。そのガスはたいてい腰の筋肉を含む腹腔に圧力をかけるそうです。
こうなると背中が痛むのも無理はありません。食生活がファーストフードに偏ると、炎症につながります。また、生野菜サラダやグリーンスムージーもガスを生み出すようで、こればかりでは背中に圧力がかかるようです。
対処法は
バランスのとれた食事は消化器系の問題と背中の痛みに驚くべき効果があります。抗炎症食がオススメですが、自分にとって正しい食事を把握します。加工度の高い食品、精製された炭水化物、砂糖、アルコールは、炎症をつくります。