皆さんこんにちは。
今回は相撲の動作のひとつとされる”四股”についてお話しさせていただきます。
そもそも四股とは、力士が土俵の上で片足を高く上げ、強く地を踏む所作のことを言います。一見すると地味で相撲に特化した訓練に思える四股ですが、実はスポーツの幅広い分野で注目されており、アスリートのパフォーマンス向上に役立つ体幹を鍛える効果の高いトレーニングと言われています。
体重100kg以上も当たり前な力士が互いにぶつかり合う相撲は、バランスを崩して倒れたり、押し出されたりした方が負けとなります。技を繰り出すテクニック以前に相手の圧力に屈しない安定した身体の軸と柔軟性が求められるスポーツです。
力士の強い肉体作りに欠かせない稽古メニューである四股＝体幹を鍛えるトレーニングだと言われるのには、次のような理由があります。
①股関節の柔軟性が高まる
・太腿骨と骨盤が接する位置にある股関節は、立つ・座る・歩くといった動きに作用し、柔軟で動きがスムーズでないと転倒や骨折に繋がるデリケートな部分です。残念ながら現代人は、乗り物による移動や長時間のデスクワークなどで股関節が硬くなり、股関節を支える筋肉も弱い傾向にあると言われています。
四股を習慣にすれば股関節周りの筋肉やリンパ節に多くの刺激が届き、滞ったリンパの流れが活発化して筋肉の柔軟性を高めるのにとても効果的です。同時に浮腫などの不調が解消するほか、骨盤を正しい位置に整える効果も期待できるため体幹強化に役立ちます。
②胴体部分のインナーマッスルが鍛えられる
・体幹強化に必要な筋肉は、胸や背中、腹部や股関節、骨盤の周囲、お尻や太腿など広範囲に存在していますが、特に重要となるのが身体の中心にある胴体部分です。身体の中心部は内臓などの器官を守るため筋肉が深層部にまで及んでいることから、トレーニングで刺激を与えるのは意外と難しい場所でもあります。しかし、鍛えにくい部位のインナーマッスルにこそ効果的な刺激を与えられる四股なら、胴体部分の筋肉群を一気に強化できます。身体の内と外から結果的に鍛える動きで全身のバランスが整い、しっかりとした体幹を手に入れられるトレーニングが可能となります。
続いて、四股がもたらす効果についていくつか紹介します。
①下半身の筋力強化
・下半身を大きく動かす四股は、お尻や太腿を中心とした筋力アップと股関節の柔軟性を高められる運動です。またインナーマッスルのひとつである腸腰筋も強化されるため、安定した歩行に必要な足を持ち上げる動作が楽になり転倒防止に役立つこともメリットです。四股は少ない回数でも効果が期待できるため、年齢を重ねた方などハードなトレーニングが苦手というケースにも適しています。
②腰痛予防
・四股で下半身が強化されると骨盤の位置も安定するため、腰痛が起こりにくい身体へと導くことが可能です。特に骨盤の左右差を保つのに重要な筋肉である中殿筋への刺激は、腰痛予防に効果的です。腰を伸ばした状態で低く落とす姿勢が中殿筋を鍛え、トレーニング中の負担は軽く済むという一石二鳥のトレーニングです。
③冷えや浮腫の改善
・血流が悪いことで起こりやすい身体の冷えには、筋トレで循環を促すのもひとつの方法です。四股で鍛えられる下半身の筋肉群は、人の身体を覆う筋肉の中でも特に大きな面積を占めており、鍛えることで自ずと代謝アップに繋がります。代謝が上がれば滞った血液の流れがスムーズになり余分な老廃物なども排出されやすくなるため、四股で冷えとむくみの両方を一気に解消することが可能です。
④便秘の改善
・四股の効果で体幹が整い背骨から首のラインが真っすぐになり、肋骨も引き上げられます。肋骨の矯正に伴って内臓が正しい位置に戻り、腸の負担が減り、胃腸の調子が整うことで便秘の改善につながります。
⑤尿漏れの改善
・女性が抱える身体的な悩みの中でも、決して少なくないのが尿漏れ。実は、四股でターゲットとなる筋肉を鍛えれば改善できます。特に咳やくしゃみ、物を持ち上げたタイミングなど腹圧が高まることで起こる腹圧性尿失禁は、骨盤の底を支える骨盤底筋の筋力をアップさせることで改善が期待できます。四股は骨盤底筋群を鍛えるトレーニングとしてもおすすめです。また四股を踏めば、骨盤底筋群のほかにお尻やお腹周りの筋肉なども同時に鍛えられるため、尿漏れの改善効果が実感しやすいこともポイントとなります。
・いかがでしたでしょうか。
今回は四股の効果を中心に記載させていただきました。
元々相撲には興味があったのですが、巨漢力士たちのバランス感覚や俊敏性はどのように会得されているのか不思議に思い、相撲の準備運動である四股の重要性を知るきっかけとなりました。四股を学ぶことでアスリートから一般人まで幅広く効果をもたらす運動であることが理解していただけたかと思います。次回は四股の正しい踏み方についてお話しできればと思いますので、よろしくお願いいたします。
記事担当:PT鈴木頼
